Kilo kontrolünün anayasası

Sadece metabolik değil, fiziksel ve psikolojik sağlığımız için ikisi de önemli. Üstelik bahar geldi, yaz da kapıda. Yani işin bir de kozmetik boyutu var! İsterseniz gelin bu tatsız soruna ‘toplu bir giriş’ yapalım, ‘KİLO ANAYASASI’na şöyle bir bakalım. Buyurun...

SABAH GÜÇLÜ AKŞAM HAFİF

- Metabolik, hormonal ya da ruhsal bir probleminiz varsa önce onu çözeceksiniz.

- Az yiyip çok aktif olacaksınız.

- Alkolden uzak duracaksınız.

- Ciddi bir hipogliseminiz yoksa sık sık atıştırmayıp üç hatta iki öğünle yetineceksiniz.

- Protein ve sebze ağırlıklı beslenip meyveyi sınırlayacaksınız.

- Yavaş yiyip her lokmayı en az yirmi kez çiğneyeceksiniz.

- Yemekten yarım saat önce ve sonrasına kadar su içmeyeceksiniz.

- Sabah güçlü, akşam hafif yiyeceksiniz.

- Un ve şeker zengini besinleri azaltacaksınız.

- Porsiyonlarınızı küçülteceksiniz.

- Şekerli içeceklerden uzak duracaksınız.

- Her gün ortalama 7500 adım yürüyeceksiniz.

- İçecek olarak suyu ve (şekersiz) bitki çaylarını tercih edeceksiniz.

- Uykunuz bozuksa düzelteceksiniz.

- Yalnız yemeyecek, ayak üstü atıştırmayacaksınız.

ÇİĞ Mİ, PİŞMİŞ Mİ?

FİKİRLER farklı. Her kafadan farklı bir tavsiye çıkıyor! Bir kere şunu iyi bilelim: Sağlığımıza faydalı pek çok şeyi çiğ yemek mümkün ve doğru değil. Örneğin yumurtayı çiğ yememelisiniz, çünkü salmonella mikrobu kapmanız ya da biotin (vitamin H) seviyenizi düşürme riskiniz var. Eti, tavuğu, hatta balığı da mümkün olduğu ölçüde pişmiş yemeniz lazım, bunlardan mikrop da kapabilirsiniz. Bazı besinlerin pişirilince daha lezzetli hale geldikleri de kesin. Mesela kırmızı et! Mesela patates! Ne var ki ısıl işlemden geçirilince besleyici gücünü kaybeden gıdaların olduğu da tartışılmaz. Özellikle sebze ve meyvelerde bulunan enzim, vitamin, antioksidan ve minerallerin çoğu pişirdiğinizde tahrip oluyor. Bazı gıdalarda pişirilince AGE denilen ‘yaşlandırıcı’ hatta ‘kanser dostu’ maddeler bile oluşabiliyor. Netice şu: Çiğ yenilebileni çiğ olarak tüketmek ama tamamen çiğ yeme hatasına da düşmemek lazım.

ŞİŞKİNLİK DEYİP GEÇMEYİN

ŞİŞKİNLİK (ya da gaz) sorununa yol açabilecek pek çok şey var. Üstelik bunların önemli bir bölümü zannedildiğinin aksine hazım sisteminde de değil başka yerlerde. En başa ‘aşırı stres yükünü’ yazabilirsiniz. Onun hemen arkasına da ‘hızlı yemek, az çiğneyip yutmak’ meselesini ekleyin. ‘Gastrit, kolit, özofagus veya safra reflüsü’ problemleriyle pankreas yetmezliği ve safra kesesi problemlerini de ilave edin. Eğer ‘laktaz’ eksikliğiniz yani ‘laktoz intoleransı’ sorununuz varsa listenize onu da yazmayı unutmayın. ‘Tatlandırıcıların’ çoğunun önemli birer gaz üreticisi olabileceklerini de hatırlayın. Bir de zaten ‘gaz üreten’ (!) besinler meselesi var. Mesela mercimek, fasulye, nohut. Mesela lahana ve arkadaşları. Bir de aklımıza gelmeyen sürpriz sebepler var: Az su içmek ve probiyotik fakiri olmak da şişkinlik ve gaz problemine yol açabiliyor. Özeti şu: Şişkinlik sorununun zannedildiğinden çok daha uzun bir listesi var. Zaten problem de bu nedenle çok yaygın.

DİYET Mİ EGZERSİZ Mİ?

DAHA önce de yazdım ve anlattım ama tekrarda fayda var, tekrarlayayım: İkisi ikiz kardeş gibidir. Hatta tek yumurta ikizidir, birbirinden ayrılmaları, ayrı düşünülmeleri mümkün bile değildir. Ya da bir başka örnek: Kilo meselesini bir kuş gibi düşünün. O kuşun bir kanadına diyeti (beslenme planı), diğer kanadına da egzersiz yani düzenli aktivite yapma kuralını yazın. O kuşun uçabilmesi, hafifleyip rahatça kanat çırpabilmesi iki kanadını birlikte kullanmasıyla mümkündür. Hiçbir kuş tek kanatla uçamıyor, kilo kontrolü de bu ikili birlikte olmadan çözümlenemiyor. Eğer fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız ikisini birlikte yapacaksınız, daha net ve kalıcı bir sonuç için de yediklerinizi azaltıp aktivitenizi arttıracaksınız.

ORTAYA KARIŞIK KİLO ALDIRIR

BİZ özellikle ‘kebapçı’ masalarında ve balıkçılarda ‘ortaya karışık’ yemek siparişini pek severiz. Peki doğru mu yaparız? Diyetisyenlerin görüşü şu: Kilo almak istemiyorsanız yiyeceğinizi kendi tabağınıza alacaksınız. Bu hem porsiyon kontrolü ve miktarı sınırlama olanağı sağlıyor, hem de yavaş yeme, uzun çiğneme avantajı getiriyor. Ayrıca yemeğinizi kendi tabağınızdan yediğinizde o gıdaya odaklanmanız da kolaylaşıyor. ‘Ortaya karışık’ sistemi belki çok farklı lezzetlerin tadına bakmanızı sağlıyor ama özellikle porsiyon kontrolü meselesini ciddi ölçüde sabote edebiliyor, fazla gıda tüketmenize sebep oluyor. Kısacası ortaya karışık alışkanlığı kilo aldırabiliyor.

YEŞİLİ Mİ, SİYAHI MI?

ZEYTİNİN yeşili de siyahı da faydalı. İkisi de fenolik bileşenlerden son derece zengin. Bu nedenle ikisi de ‘kansersavar’ besinler. Ayrıca ikisi de tıka basa terpen grubu antioksidanlar, özellikle oleuropein içeriyor. Bu sonuncusu ek olarak güçlü bir ağrı kesici ve kemik güçlendirici. Peki aralarındaki fark ne? Ciddi bir fark yok. Nüanslar konuşuyor! Onlar da şunlar: Siyah zeytin, zeytin meyvesinin olgun şekli, bu nedenle de yeşile oranla suyu daha az, yağı daha fazla, neticede de kalorisi bir tık daha yüksek. Siyah zeytinin sadece kalorisi değil, posası, sodyum ve fosforu da yeşilden fazla. Özeti şu: “Siyah mı yeşil mi” sorusunu bir kenara bırakın, her gün 10-15 adet zeytini afiyetle yiyin.

EN SAĞLIKLI PROTEİN HANGİSİ?

BENİM sıralamam şöyle: İlk sıraya yumurtayı yazın. Arkasına balığı ekleyin. Üçüncü sırada kırmızı ete yer verin. Onu derisi alınmış tavuk veya hindi, daha sonra da süt ürünleri yani yoğurt, peynir ve ayran izlesin. Takiben de bakliyata yer verilsin. Bu bilgi özellikle kilo kontrolünde çok önemli. Malum protein yükü fazla besinler hem tok tutuyor, hem de insülin direncini tahrik etmiyor. Bu nedenle de kilo ayarında güçlük çekenlerin tabaklarını proteinle güçlendirmeleri gerekiyor. Mesela mı? Örnek çok: Salatalarınıza ton balığı, bakliyat taneleri, peynir parçaları ekleyebilirsiniz. Kahvaltınıza yumurta, yoğurt, peynir ekleyip protein gücünü arttırabilirsiniz. Atıştırmalık olarak cipsi, gofreti, bisküviyi bırakıp ton balıklı, hindi fümeli, peynirli bir sandviç yeyip yanında ayran içebilirsiniz.