Sigarayı bırakmada “DEDİ” yöntemi!

Sigara kullanımının Covid-19 hastalığının şiddetini artırdığını belirten uzmanlar, özellikle sigarayı bırakmada bu dönemin bir fırsat olarak değerlendirilmesi gerektiğini vurguluyor. Uzmanlar, sigarayı bırakmanın adım adım uygulanacak aşamalarla mümkün olacağına dikkat çekerek ‘DEDİ’ yöntemine vurgu yapıyor.

Dünya Sağlık Örgütü’ne üye ülkeler tarafından 31 Mayıs, Dünya Tütüne Hayır Günü, Dünya Sigarasız Günü, Dünya Tütünsüz Günü veya Dünya Sigarayı Bırakma Günü olarak anılıyor. 1987 yılından bu yana tüm dünyada kutlanan bu günde sigara kullanıcılarının 24 saat süreyle sigarayı bırakmaları teşvik ediliyor.

Psikiyatri Uzmanı Doç. Dr. Onur Noyan, Covid-19 salgınıyla mücadelenin devam ettiği bugünlerde özellikle sigara kullanımının artabileceğine dikkat çekti.

Sigara, hastalığın şiddetini artırıyor

Salgın dönemlerinde olumsuz duyguların bağımlılık davranışlarını arttırdığının çalışmalarda ortaya çıktığını belirten Doç. Dr. Onur Noyan, “Sigaranın Koronavirüse ilişkin zararlarının çok fazla olduğunu hatırlatmakta yarar var. Sigara solunum yollarındaki bağışıklığı etkileyerek virüsün daha kolay ve daha fazla tutunmasına sebep olarak hastalığın daha şiddetli yaşanmasına sebep oluyor. Salgın dönemleri sigarayı bırakmak için iyi zamanlardır” dedi.

Sigarayı bırakmak için neler yapılmalı?

Sigarayı bırakmak isteyen kişilere tavsiyelerde bulunan Doç. Dr. Onur Noyan, “Sigara bırakma kliniklerine müracaat ederek, sigara bağımlılığınızın şiddetine göre hekiminizin tarafından önerilen tedavilere (ilaç, nikotin bandı, nikotin sakızı) uymanız çok önemli. Bu dönemde sigara bırakma polikliniklerine ulaşmak çok kolay olmayabilir. Bu sebeple sağlık kuruluşlarına gitmeden evde neler yapılacağına odaklanmak gerekli. İlk adım sigara farkındalığı oluşturmak olmalı. Bazı akıllı telefon uygulamaları ya da bir deftere not etmek kaydıyla gün içerisinde içilen tüm sigaralar, saat, yer, eşlik eden duygu gibi parametreler olmak üzere kayıt altına alınmalı” tavsiyesinde bulundu.

Sigarayı bırakmanın aşamaları

Doç. Dr. Onur Noyan, evde adım adım uygulanacak aşamaları şöyle sıraladı:

Hazırlık ve Plan yapma evresi: Neden bırakmak istediğinizi, bırakmanın avantajlarını not edin. Zor bir sürecin sizi beklediğini, sigarayı bırakmanın olumlu etkileri sonradan göreceğinizi unutmayın. Geçmiş bırakma deneyimlerinden ders çıkartmak, sigarasız yeni hayat planı yapmak başlangıç için çok önemli.

Destek isteme: Aile bireyleri ve arkadaşlarınıza bırakma planınız ile ilgili bilgi verin. Sizi dinleyen,anladığını düşündüğünüz, sigara içmeyen kişilerle daha fazla görüşün. Yanınızda sigara içilmesine asla izin vermeyin.

Tetikleyicilerden kaçınma: Çakmak, kül tablası, sigara paketi gibi sigarayı çağrıştıran hatırlatıcıları uzaklaştırmak çok önemlidir. Sigarayı hatırlatan rutinlerinizi değiştirmek (yemek sonrası, çay/kahve ile birlikte, alkol kullanımı, molalar) diğer önemli bir adım. Stres, olumsuz duygular ve can sıkıntısı ile baş etme yöntemleri geliştirmek sigara içme isteğinizin daha az ortaya çıkmasını sağlayacaktır.

İsteği kabullenme: Sigarayı bırakmanın ilk günlerinde nikotin yoksunluğu ile birlikte istek çok yoğun olabilir. Ama istek bir süre sonra geçecektir. Bu dönemde isteğin geleceğini, bir süre sonra gideceğini, belki de uzun bir süre devam edeceğini unutmayın. Bu dönemde istekle birlikte yaşamayı öğrenmek çok önemlidir. DEDİ yöntemini uygulayın.

(Dikkat dağıtma, Erteleme, Derin nefes alma, başka bir İşe odaklanma)

Riskli durumlara karşı önlem almak: Bu aşamada yaratıcı olmak gerekiyor. Her türlü riskli durumu önceden belirlemek ve önceden önlem almak gerekiyor. Ne kadar yaratıcı olursanız o kadar kolay geçecektir. Yemek sonrası hemen diş fırçalamak, naneli sakız kullanmak, bol su içmek, arabayı sigarasız yer olarak belirlemek. Yapılacaklar listesi hazırlamak, hareket etmek, düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmeye odaklanmak, meditasyon/yoga yapmak, kitap müzik dinlemeye odaklanmak.

Kaçamak: Diyelim ki dayanamadınız ve sigara içtiniz. Hiç moral bozmadan, kendinizi eleştirmeden sigara bırakma planınıza kaldığınız yerden devam edin. Kendinize neden bırakmak istediğinizi tekrar hatırlatın. Bu arada çevrenizdeki sigara içen yakınlarınıza sigarayı bırakmayı önerin.