İŞTE KALP DOSTU BESİNLER:
Ayrıca esmer tahılları tercih ederek posayı artırabilir, kuru baklagil, sebze ve balığa sofranızda yer açarak kalp damarlarınıza iyilik yapabilirsiniz.Kalbinizin ‘iyi' olmasını istiyorsanız; her gün bir diş sarımsak, haftada üç kez fındık, haftada üç gün kuru fasulye ve nohut yiyin. Çayın yeşilini, üzümün kırmızısını tercih edin. Ancak kalbinizi düşünüyorsanız tuz, şeker ve alkolle vedalaşmanız lazım! Zira; onlardan kalp dostu olmayacağını unutmayın! Medical Park Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz Duman; sağlıklı bir kalp için beslenme reçetesi yazdı:
• Günümüzde koroner kalp hastalığı, ölüm nedenleri arasında dünyada ilk sırada yer alıyor. Dünya nüfusunun yüzde 25'i kalp damar hastalıklarından etkileniyor. Ülkemizde de önemli bir sorun olan kalp damar hastalıkları, 50 yaş üstündeki yetişkinlerde yüzde 12-15 oranında görülüyor.
• Arterioskleroz (arterlerin sertleşmesi), hipertansiyon (yüksek kan basıncı), koroner arter bozuklukları, koroner arter darlıkları, kalp kapakçıkları bozuklukları ve kalp yetmezliği gibi kalp damar hastalıkları orta ve ileri yaşlarda, erkek ve kadınlarda ölüm nedenleri arasında yer alıyor.
• Kalp damar hastalıkları; sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişikliğiyle önlenebilen veya oluştuktan sonra tıbbi tedavi, beslenme tedavisi ve yaşam tarzı değişiklikleriyle iyileştirilebilen bir sağlık sorunu. Küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması ve beslenme politikalarının belirlenmesi; kalp hastalıklarından korunmada ve önlenmesinde temel etkenlerin başında geliyor. Bu nedenle beslenme alışkanlıklarınızda vereceğimiz bu önerileri uygularsanız sağlıklı bir kalbe sahip olabilirsiniz:
DOĞRU BESLENİN ‘İYİ KALPLİ' OLUN!
• YAĞI AZALTIN: Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin yüzde 30'unu geçmemeli:
- Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın.
- Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin.
- Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. (Haftada en az 2)
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.
- Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin.
- Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.
- Yemeklerinizde katı yağları az kullanın: Margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları (zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin.
KOLESTEROL FAKİRİ: NOHUT!
- Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin.
- Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin: Bisküvi, kek, pasta ve cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine; enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
- Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ve zeytinyağı/fındık yağı tercih edin.
- Beslenmenizde kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek vb.) daha çok yer verin. Kuru baklagiller; yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. İçerdikleri fitokimyasal maddeler nedeniyle kan kolesterolünü düşürücü pozitif etkileri vardır.
DOYMUŞ DEĞİL DOYMAMIŞ YAĞ
Beslenmenizde doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Bu da; hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine; bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, fındık, ayçiçek yağı vb.) kullanılmasıyla sağlanabilir. Bitkisel sıvı yağlar içerisinde de öncelikli tercihimiz zeytinyağı veya fındık yağı olmalıdır. Tüketilen yağın miktarı kadar çeşidi de kolesterol dengesini sağlamak açısından önemlidir. Örneğin; 1 tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet zeytin veya 4-5 adet fındık veya 2 adet ceviz yiyebilirsiniz.
• KOLESTEROLÜ SINIRLAYIN: Doymuş yağ alımının kısıtlanması ve diyetle kolesterolün azaltılması; kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et; kolesterol içeren besinler olup, aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içerir. Bu nedenle süt ve süt ürünlerini az/yarım yağlı tercih etmeniz daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durulmalı.
• POSA TÜKETİMİNİZİ ARTIRIN: Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin ve tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur.
KALBİNİZ İÇİN BELİNİZİ İNCELTİN
• DAHA FAZLA SEBZE VE MEYVE: Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi kalp sağlığını olumlu etkiler. Dikkat etmeniz gereken nokta; aynı anda fazla meyve yememektir. Meyveleri mümkün olduğunca gün içine dağıtarak yemelisiniz.
• KİLOLARINIZDAN KURTULUN: İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı, kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Bu nedenle; ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında, bel/kalça oranınızın da normal olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Bel/kalça oranı erkeklerde 0.9, kadınlarda 0.85 üzerine çıkmamalıdır.
• HAREKETE GEÇİN: Kalp sağlığınız için fiziksel aktivitenizi artırın. Aktif yaşam; kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolesterol (iyi kolesterol) düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur ve enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar.
TUZ VE ŞEKERDEN DOST OLMAZ!
• TANSİYONUNUZA SAHİP ÇIKIN!: Eğer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak, fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek, sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2000mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak; hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir.
• ŞEKERE DİKKAT EDİN: Şeker ve şekerli gıda tüketiminize dikkat edin:
- Eğer şeker hastasıysanız; basit şekerleri tamamen hayatınızdan çıkartmanız gerekiyor. Şeker yerine tatlandırıcı kullanabilirsiniz. Günümüz teknolojisinde normal şekerden tadı çok da farklı olmayan toz tatlandırıcılar mevcut. Bunlarla yapacağınız sütlü tatlıları, reçelleri ve içine giren diğer malzemeleri de hesaplayarak (un, yumurta, yağ vs) kek vb. yiyebilirsiniz.
- Eğer şeker hastası değilseniz şeker ve şekerli gıdalar yiyebilirsiniz ancak şekerli gıdalarında fazla yenmesi kilonuzun ve dolayısıyla kan yağlarınızın artmasına neden olacağından günlük yenilen miktarı 6-8 tatlı kaşığı ile sınırlandırmanız gerekmektedir.
• ALKOLDEN KAÇIN: Sürekli alkol alımı kolesterol metabolizmasını olumsuz yönde etkiler. Kalp sağlığı açısından alkolden uzak durmak gerekir. Ancak yine de alkol almak istiyorsanız; haftada iki gün birer kadeh kırmızı şarap tüketme şeklinde olabilir.