Ramazan'da sağlıklı oruç tutmanın yolları

Ramazan ayında giderek artan sıcaklara karşı alınabilecek en büyük önlem, sağlıklı bir iftar sofrası hazırlamaktan geçiyor. İftar çorbasının kremalı yapılmaması gerektiğini belirten Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Serra Arslan, "Vücudunuzdaki susuzluğu iftarda tüketeceğiniz ayran ya da cacıkla, mineral eksiğinizi ise soda ile tamamlayın. İftar sonrası yapacağınız yürüyüş ise hem hazımsızlığınızı giderecek hem de küçük bir tatlı kaçamağına imkan tanıyacaktır” dedi.

Dyt. Arslan, sıcaklara denk gelen Ramazan ayında sağlıklı oruç tutmanın yollarını anlattı:

Ani yemek tüketimi yağ artışı sebebi
- Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmamızı etkiliyor. Ve eğer dikkat edilmezse kilo artışlarına, sağlık sorunlarına yol açabiliyor. Yaz aylarında tutulan oruç ile çok uzun süre aç kalacak olan bedenimiz alıştığı düzenin dışında bir sürece gireceği için metabolik hızımız düşer. Uzun süren açlıktan sonra ani ve hızlı yemek tüketimi kan şekerimizde dalgalanmalara ve yağ artışına sebep olabilir.

- Kan şekerindeki ani iniş ve çıkışlar özellikle yoğun iftar menülerinden sonra kendimizi bitkin hissetmemize, halsizlik, yorgunluk, uyku gibi durumlara yol açabilir. Ayrıca Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle uzun süren açlık durumlarında baş dönmesi, gözlerin kararması, mide bulantısı, sinirlilik gibi durumlarla karşılaşılabilir. Tüm bu duygu durum bozukluklarını ve olası sağlık problemlerini yaşamamak için Ramazan'da sofralarınızı bilinçli hazırlamanız gerekmektedir.

- Açlık ile gerginleşen ruh halimizle iftar sofralarına oturduğumuzda kontrolü sağlamak güç olabiliyor. Özellikle yemek yemeyi mutluluk haline getirdiğimiz ve kendimizi yemekle ödüllendirdiğimiz için ihtiyacımızı gözetmeden fazlasıyla ve en tehlikelisi hızla yemek yiyip sofradan kalkabiliyoruz.

- Ramazan ayının varoluşuna ters olan fazlasıyla zengin donatılmış sofralar, hem metabolizmanızı hem de iftar sonrası ruh halinizi yoruyor. Her besin grubundan var olan, renkli, mevsiminde yetişmiş besinlerle hazırlanmış bir iftar sofrası ihtiyacınızı karşılayacaktır.

- Gün boyu düşen kan şekerinizi arttırmak için Ramazan geleneği olan hurma ile orucunuzu açmak şahane bir tercih. Hurma; yüksek lif içeriğinin yanı sıra fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve mineralleri oldukça yüksek oranlarda içermektedir. Düzenli olarak tüketildiğinde kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır ve kabızlığı önler.

Susuzluğa karşı ayran tüketin
- Yazın uzun süreli susuzluğa karşı vücudunuzu susuz bırakmayın. İftarda bir bardak su ve 1-2 adet hurma yiyerek başlayacağınız yemeğinizin ilk tercihi çorba olmalıdır. Çorba seçeneklerinde kremalı, bulyonlu çorbalardan ziyade baklagilli, sebzeli veya yoğurtlu hazırlayacağınız çorbalar tercih edilmelidir.

- Çorbanın ardından 5-10 dk. ara verilmeli, iştah kontrolü sağlanmalı ve olası mide rahatsızlıkları bu şekilde engellenmelidir.

- Ana yemek olarak et, tavuk ya da balık grubundan protein içeriği yüksek bir besini tüketebiliriz. Böylece almamız gereken günlük protein ihtiyacımızı kaliteli protein kaynaklarından sağlamış oluruz. Bunun dışında zeytinyağlı bir sebze yemeği ve tahıl grubundan bulgur pilavı, makarna iftarda tüketebileceğimiz besinlerdir.

- En önemli probiyotik kaynaklarımızdan olan yoğurdu da ayran ya da cacık olarak tüketirsek sıvı alımımızı desteklemiş oluruz. İçecek seçeneği günlük mineral desteğini sağlayacak olan maden suyu da olabilir, az şekerli kaynatılmış taneli bir komposto da olabilir.

Hazımsızlığa karşı yürüyüş yapın
- İftardan sonra çıkacağınız hafif tempolu bir yürüyüş ramazan ayında kilo alacağınız korkusunu yok eder. Mide ve bağırsak problemlerinizi en aza indirger, iftardan sonra tatlı kaçamaklarına izin verir.

- İster istemez yoğun bir şekilde geçen iftar öğününden sonra metabolizmanızı hızlandırmak ve hazımsızlık problemlerini yok etmek için minimum 30 dakikalık yürüyüşler ramazanın vazgeçilmezi olmalıdır.

- Şeker hastalığı, kalp hastalığı, tansiyon hastalığı, böbrek rahatsızlıkları olanlar, gebe-emzikliler, kanser tedavisi görenler, yaşlı bireyler, çocuklar uzun süre aç kalmak açısından risk altındadır. Bu grubun oruç tutarken mutlaka hekime danışması gerekmektedir.

Sahuru es geçmeyin
- Günde yaklaşık 15-17 saat açlıkla tutulan oruçta öğün sayımız ister istemez azalmakta. Gün boyunca alamadığımız besin öğeleri ihtiyaçlarımızı sahur ve iftar öğünleriyle karşılamak zorundayız. Bu yüzden sahur öğününü es geçerek oruç tutmak kesinlikle yapılmamalıdır!

- Sahur öğünü, gün boyu tok kalmanızı sağlayacak, dengeli, susuzluğunuzu en aza indirecek, sıvı ihtiyacınızı karşılayacak ve kabızlık problemleri yaşatmayacak şekilde oluşturulmalıdır.

- Öğününüz; 4 besin grubundaki besinlerin hepsini karşılayacak şekilde hazırlanmalı, yeterli ve dengeli bir menü olmalıdır.

Besin grubu: Süt/yoğurt/ayran
Besin grubu: Et/tavuk/peynir/yumurta
Besin grubu: Sebze-meyveler / komposto
Besin grubu: Tahıl grubu, ekmek/çorba/tam tahıllı ürünler

Sahurun olmazsa olmazları
Süt / ayran: Protein ve yağ içeriğinden ötürü gün boyu tok kalmanızı sağlayacak, sıvı içeriğinden ötürü susuzluğunu giderecektir. Yalnız, ayranın tuzlu olmamasına dikkat!

Tam tahıllı / tam buğday / çavdar ekmekleri: Uzun süre yemek yenilmediği ve oruçlu olunan saatlerde hareket olabildiğince az olduğu için ramazan ayında kabızlık problemleri sıklıkla karşılaşılan bir problemdir. Bu problemi yaşamamak için lif içeriği yüksek işlenmemiş undan yapılmış olan tam tahıllı/tam buğday/çavdar ekmekleri, tam buğday unundan hazırlanmış krep, gözleme, poğaça tüketilebilir.

Yumurta: En kaliteli protein kaynağı olarak beslenmemizde yer verdiğimiz yumurta, sahurda tüketildiği zaman gün boyu açlığınızı daha az hissedecek, protein alımınıza destek vereceksiniz. Sahur sofralarınızdan eksik etmeyin.

Mevsim meyve ve sebzeleri: Az şekerle kaynatılmış kompostolar veya sıvı içeriği yüksek meyveler sahur sofralarınızda muhakkak olmalıdır. Lif içeriğinden ötürü bağırsaklarınızın çalışmasına da katkıda bulunacaktır. Mevsim sebzelerinden hazırladığınız salata veya yumurta, peynir eklediğiniz menemen de iyi bir seçenek olabilir.

Sahurda peynir - zeytin ikilisine dikkat
- Tuz içeriğinden ötürü kahvaltılarımızın vazgeçilmezi olan bu muhteşem ikili sahur için sakıncalı olabilir. Peynir sahur sofralarınızda olmalı fakat asla tuz içeriği yüksek olan peynir çeşitleri tüketilmemelidir. Tuzsuz lor bu açıdan yıldızlı peynirlerdendir. Zeytin yerine yağ grubundan ceviz, fındık, badem tercih edilmesi daha doğru bir seçenek olacaktır.

- Tam buğday unundan peynirli krep + karpuz + şekersiz çay

- Haşlanmış yumurta + tuzsuz lor peyniri az tuzlu peynir + mevsim salata + tam buğday/çavdar ekmeği + süt

- Yumurtalı kaşarlı menemen (acısız biber ile) + tam buğday/çavdar ekmeği + şekersiz çay

- Tam buğday/çavdar unundan ekmek ile hazırlanmış beyaz peynirli sebzeli tost + taneli az şekerli komposto

Örnek Ramazan menüleri
İftar:

- Sebze çorbası + yağsız dana eti + mevsim salata + cacık + tam buğday/çavdar ekmeği
- Soğuk ayran aşı çorbası + kuru baklagil yemeği + cacık + bulgur pilavı
- Kabak ezme çorbası + fırın somon + roka salatası + piyaz + tam buğday/çavdar ekmeği
- Mercimek çorbası + kıymalı semizotu yemeği + yoğurt + tam buğday/çavdar ekmeği

-Kabızlığa karşı meyve yiyin
Ramazan ayındaki beslenme değişikliğine bağlı olarak görülen kabızlığı önlemek için iftarda veya iftardan 1-2 saat sonra meyve-sebze tüketilebilir. Günün uzun olmasını avantaj bilerek iftardan 2 saat sonra hafif tempolu yürüyüş yapılarak sindirime yardımcı olunabilir. Aç kalınarak zayıflanamayacağı unutulmamalıdır. Buna bağlı olarak mutlaka sahura kalkılmalıdır.

Yemeklere kimyon katın
Yemekle birlikte veya yemek sonrasında sindirime yardımcı olan rezene, anason veya yeşil çay içilebilir. Zencefil, zerdeçal, dereotu, kimyon gibi baharatlar tüketilebilir. Bu baharatların sindirime yardımcı olma etkileri bulunmaktadır.