Omurganızı korumak için evde yapabileceğiniz 4 egzersiz

Evde kalanları biraz hareket etmeye çağıran Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, herkese iyi gelecek egzersizler hakkında şu bilgileri verdi.

1) Sırt üstü yatış pozisyonunda her iki dizi ellerle dizlerin altından kavrayarak göğüse doğru çekin.10’a kadar sayın ve gevşeyin.10 tekrarla hareketi tamamlayın.

2) Sırt üstü yatış pozisyonunda bir dizi elle tutarak göğüse doğru çekerken diğer dizi yatağa doğru bastırın.10’a kadar sayın ve gevşeyin.10 tekrarla hareketi tamamlayın. Aynı hareketi diğer bacak içinde tekrarlayın.

3)Sırt üstü yatış pozisyonunda bir çarşafı ayağın altından geçirin. Çarşafın uçlarını ellerinizle tutun. Bacağı, diz düz olacak şekilde kaldırın ve bacağın arkasında gerilmeyi hissedin.10’a kadar sayın ve gevşeyin.10 tekrarla hareketi tamamlayın. Aynı hareketi diğer bacak için de tekrarlayın.

4) Dizlerinizin üzerine namaz kılar gibi oturun. Vücudunuzu ve kollarınızı öne doğru iyice uzatarak, omurganızın gerildiğini hissedin. Bu pozisyonda 10’a kadar sayın. Aynı egzersizi sağ ve sol yana doğru da tekrarlayın.

DOĞRU BİLDİĞİNİZ YANLIŞLAR!

►Uzun süre aynı pozisyonda hareketsiz kalmak sizi daha sağlıklı yapmaz. Uzun süre masa başında oturmanız, televizyon izlemeniz, bilgisayar başında uzun süreli yanlış pozisyonda durmanız veya aynı pozisyonda uzun süreli uzanma eylemi gerçekleştirmeniz sizi dinlendirmek yerine belinizde ağrı şikayetlerinizin artmasına neden olacaktır.

►Hafif başlayan bel ağrılarınız aslında uzun süre hareketsiz kaldığınızın ve hatalı hareket alışkanlıklarınızın göstergesi olabilir.

►Bel ağrınız olduğunda uzun süreli istirahatten kaçınmalısınız. Uzun süre hareketsiz kalmanız vücudunuzdaki yeterli dolaşımın azalmasına neden olmaktadır. Vücudunuzda dolaşımın azalması ağrılı bölgenizin yeterli miktarda kanlanmasına ve beslenmesine engel olacaktır. Yeterli beslenemeyen dokularınızda ağrı şiddetiniz artacak bunu takiben kas spazmlarınız, ağrı bölgesinde hassasiyet tarzında şikayetlerinizde artış olacaktır.

►Uzun süre oturmanız ayakta durmanızdan daha sağlıklı değildir. Dik pozisyonda ayakta durduğunuzda belinize binen yük, bükülmüş şekilde oturmanıza oranla binen yükün neredeyse yarısı kadardır.

►Çok sert veya çok yumuşak yataklar beliniz için sağlıklı değildir. Sert yatakları tercih etmeniz bel boşluğunuzun ideal olarak desteklenmesine engel olacaktır. Çok yumuşak yatak seçmeniz ise omurganızı yeterince desteklemeyecektir.

►Size ağır gelecek sporlar yapmak sizi daha sağlıklı yapmayacaktır. Kontrolsüz yapılan spor ve egzersizler belinize binen yükü arttıracak yaralanma seviyenizi maksimuma çıkartacaktır.

NELER YAPMALISINIZ?

►Güne size uygun belirlenen egzersizler ile başlayabilirsiniz.

►Gün içinde uzun süreli aynı pozisyonlarda duruşlardan kaçınmalısınız.

►Kendinize günlük hareket hedefleri koyup hedefinize ulaşmaya çalışmalısınız.

►Oturuken bel bölgenizi yastık vb.ekipmanlarla desteklemelisiniz.

►Ev içinde kısa süreli çok tekrarlı düzenli yürüyüşler yapmalısınız.

►Yatak seçiminde orta sertlikte sizi rahat ettirecek yataklar tercih etmelisiniz.

►Sizi çok yoracak spor vb. aktiviteleri hafifletmelisiniz.

►Günlük rutininize egzersizler eklemelisiniz.

►Ağrılarınız tüm önlemlerinize rağmen azalmıyorsa mutlaka bir uzmana başvurmalısınız.