Sınav kaygısını yenmenin yolları

Kaygının sağlıklı bir duygu olduğunu belirten İstanbul Kemerburgaz Üniversitesi Psikoloji Bölümü Öğretim Üyesi Yrd. Doç. Dr. Beyza Ateş, “Öncelikle öğrenciye kaygının stres ya da tehlike durumlarında ortaya çıkan, metabolizmayı korumaya yönelik sağlıklı bir duygu olduğunu anlatmak lazım. Ancak seviyesi ve süresi çok önemli. Kaygının çok yüksek ya da çok düşük seviyelerde olması başarıyı olumsuz yönde etkileyebilir. Kaygının bu durum bittikten uzun süre sonra dahi devam etmesi kişinin hayatında sıkıntılara yol açabilir. Mühim olan kaygıyı orta seviyede tutmak ve yeterince yaşamak” dedi.

Kaygının bedenimizi, zihnimizi ve davranışlarımızı nasıl etkilediğini bilmek önemli
Stresli ya da tehlikeli bir durumla karşılaştığımızda vücudumuzun kendini savunmak için, ‘kaç ya da savaş’ prensibi olarak da bildiğimiz, tehlikeli ortamdan kaçmak ya da kalıp tehlikeyle savaşmak amacıyla bazı tepkiler verdiğini söyleyen Ateş, “Ayrıca, kaygı zihnimizde, duygularımızda ve davranışlarımızda da bazı değişikliklere yol açar. Örneğin, yoğun kaygı altında kişinin motivasyonu ve dikkati olumsuz yönde etkilenir. Sınavla ilgili olarak, sınav yerini terk etmek, aynı soru üzerinde dakikalarca oyalanmak, sınavı bitirmeye yönelik isteksizlik, soruları okumada ve anlamada problemler yaşayabileceğimiz işlevsiz davranışlardan bazılarıdır. Aslında bu değişiklikler vücudumuzun ‘Dikkatli ol, yolunda gitmeyen bir şeyler var!’ anlamı taşıyan bir uyarısıdır. Vücudumuzun bu uyarısını zamanında okumayı öğrenmek, kaygımızı orta seviyede tutmamıza yardımcı olacak baş etme stratejilerini bilmek ve bu stratejileri uygulamada yeterince deneyim kazanmak sınav öncesinde yapabileceğimiz önemli hazırlıklardan biridir” diye konuştu.

Sınav hakkında güvenilir kaynaklardan doğru bilgiler edinin
Öğrencilerin öncelikle girecekleri sınav hakkında doğru kaynaklardan yeterli ve güncel bilgilere ulaşmaları gerektiğini vurgulayan Ateş, “Öğrencilerin "Sınav ne tip sorular içeriyor, çoktan seçmeli mi? Yanlış doğruyu götürüyor mu?" gibi bilgileri sınava girmeden önce öğrenmeleri, kulaktan dolma bilgiler ile sınava girmemeleri gerekiyor. İnsan bilmediği zaman daha fazla korkar. Ne kadar iyi biliyorsak o kadar az kaygı duyarız” şeklinde konuştu.
Bu bilgilere istinaden öğrencilerin sınava girmeden önce bir sınav stratejisi geliştirebileceğini, test çözerken hangi yöntemin kendileri için en iyisi olduğuna sınav öncesinde karar vermenin sınav stresiyle ve ‘geç kaldım’ düşüncesiyle baş etmede faydalı olacağını söyleyen Ateş, şöyle devam etti: 
"Sınav kitapçığı alındığında tüm sayfaları hızlıca gözden geçirmek, sınava hangi soru ya da bölümden başlanılacağına önceden karar vermek, zor soruları sona bırakmak, aynı soruda çok fazla oyalanmadan sınavdaki tüm sorulara bakabilmek Ateş’in önerdiği sınav stratejilerinden bazıları. Ayrıca öğrencilerin önceden sınav mekanını ve sınıflarını görmeleri, sınav mekanına ulaşım sağlayacak alternatif yolları belirlemeleri, sınav günü giyecekleri kıyafetlere önceden karar vermeleri sınav günü daha rahat hissetmelerini sağlayabilir."

Olumsuz düşüncelerinizden kurtulun
İşlevsiz kaygının önemli bir diğer nedeninin kişilerin stres kaynağıyla ilişkilendirdikleri, hızlıca ortaya çıkan, gerçekçi bir zemini olmayan olumsuz düşünceler olduğunu belirten Ateş, “ ‘Sınavı geçemezsem dünyanın sonu olur, hayatım kararır, arkadaşlarıma, aileme rezil olurum’, ‘Sınavı geçememek hayatta başarısız biri olduğumu gösterir’ gibi düşünceler kimi zaman aile ve okul tarafından da pekiştirilen olumsuz düşüncelerdir. Beklentiyi sahip olunan bilgi, beceri ve kaynaklar doğrultusunda gerçekçi bir seviyeye çekmek; sınav sırasında aklımıza gelebilecek olumsuz düşünceleri sınav öncesinde keşfedip çürütmek gerekli. ‘Sınavda başarısız olmak dünyanın sonu değil, bir daha hazırlanırım, başka bir okul seçebilirim, başarıya giden birden fazla yol vardır, tek başına bu deneyim benim başarısız biri olduğumu göstermez’ gibi alternatif düşünceler geliştirilmeli” ifadelerini kullandı.

Sınava birkaç gün kala pozitif olun ve günlük rutininize geri dönün
Sınava birkaç gün kala öğrencilerin kaygılarını arttıracak ortamlardan, kişilerden ya da aktivitelerden uzak durmalarının olumlu yöndeki etkisinden bahseden Ateş, “Sınava son birkaç gün kala çocukların kendilerini iyi hissedecekleri ortamlarda bulunmaları, kendilerine iyi gelecek pozitif kişilerle vakit geçirmeleri önemli. Ayrıca yine bu dönemde ailelerin çocuklarını olumlu yönde desteklemeleri, çocukta kaygıyı tetikleyebilecek günlük rutin dışı tutum ve davranışlardan kaçınmaları gerekli. Örneğin, sınava girecek diye çocuğa özel yemekler pişirmek, sosyal aktiviteleri kısıtlamak, ağır egzersiz programları uygulamak ya da dinlensin düşüncesiyle çocuğu rutininden 3 saat erken bir saatte yatırmaya çalışmak gibi özel uygulamalar kaygıyı tetikleyebilir. Ne yapmak gerek? Sağlıklı beslenmeli, normal aralıkta uyumalı, hafif dozlu bir egzersiz yapmalı. Ailece hayatın günlük akışına devam etmeli, sosyal aktivitelere katılmalı, rutini bozmamalı. Tabii bir de son birkaç gün test çözmeyi artık bırakmak, dikkati sınav dışında hayatın farklı yönlerine kaydırmak gerekli” dedi.

Sınav sırasında kaygıyı yenmenize yardımcı olacak teknikler
Sınav sırasında kaygının üst sıralara tırmandığı zamanlarda, bazı tekniklerle kaygıyı azaltmanın mümkün olduğunu, bunların sınav öncesinde de kullanılabileceğini söyleyen Beyza Ateş, bu taktikleri şöyle sıralıyor: 
“Öğrenciler nefes düzenleme tekniklerini deneyebilirler. Burundan derin bir nefes alıp nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra yavaşça bırakmak gibi. Bunun dışında öğrenci kendini en çok rahatlatan, mutlu eden pozitif bir sahneyi düşünüp kafasında bu sahneyi detaylarıyla canlandırarak kaygının seviyesini düşürebilir. Bir de kas rahatlatma teknikleri var. Diyelim omuz bölgemiz kasıldı onu sıkı sıkı kasıp sonra gevşetmek işe yarayabilir. Kaygının bir nedeni de gelecekte ne olacağına odaklanmaktır. Aklınız hep sınav sırasındaki performansınızda ya da ve bu performansın gelecekle olan ilişkisinde ise bazı teknikler uygulayabilirsiniz. Örneğin, kaygınızın çok arttığını, yutkunmakta bile zorlandığınızı hissediyorsanız sınav ortamında bulunan nesnelerden birini belirleyip birkaç saniye boyunca bu nesneye odaklanarak içinde bulunduğunuz ana geri dönebilir, kaygınızı normal aralığa çekebilirsiniz. Seçeceğiniz nesnenin kaygınızı daha çok tetiklemeyecek bir nesne olması önemli. Örneğin, pencereden görünen bir ağacın dallarına, yapraklarına odaklanmak ya da bulunduğunuz ortamdaki masanın yüzeyine dokunarak bu yüzeydeki detayları hissetmek gibi. Son olarak kendimizle içsel bir konuşma yapmak; ‘Bunu yapabilirim, bunu defalarca yaptım; yine aşabilirim, iyi gidiyorum’ gibi konuşmalarla kendi kendimizi motive etmek işe yarayabilir.”

Aileler sadece sözle değil davranışlarıyla da çocuklarına destek olmalı
Anne ve babalar için de çeşitli önerilerde bulunan Yrd. Doç. Dr. Beyza Ateş, “Ailelere düşen en önemli görev çocuklarına destek olmak; her koşulda onların yanında olacaklarını ve onları seveceklerini hem sözleriyle hem davranışlarıyla onlara hissettirmek. Başarıya giden tek bir yol yoktur. Çocuklarımızdan çok yüksek beklentilerde bulunmak, onlara kendi isteklerimizi, hedeflerimizi ya da hayallerimizi dayatmak doğru değil. Bazen sözlerimizle anlatmasak da davranışlarımızla ve beden dilimizle çok fazla şey söyleriz. Örneğin, sınav sürecindeki ya da günlük yaşam içindeki hal ve hareketlerimizle fark etmeden çocuklarımıza ‘Sana güvenmiyorum, başarılı olacağına inanmıyorum, başarılı olacak donanıma sahip değilsin.’ ya da ‘Kaygı duyman gerekecek kadar zor bir durumla karşı karşıyasın, başarılı olduğun sürece benim için kıymetlisin, sınavda başarısız olursan hayat boyu mutsuz biri olacaksın’ gibi olumsuz mesajlar veririz. Çocukların sınavda başarılı olamadıkları ya da sınavı tamamlayamadıkları olumsuz olarak kabul edilen durumlarda bile onların yanında olacağımızı; bu durumların artı ve eksilerini birlikte değerlendirip hayatta mutlu ve sağlıklı bir şekilde yol almaları için onlara destek olacağımızı; hiçbir şeyin onlardan daha kıymetli olmayacağını sözlerimizle olduğu kadar tutum ve davranışlarımızla da hissettirmek gerekli. Bu amaç doğrultusunda, çocuklar ve ebeveynler birlikte ‘sınav sırasında ve sonrasında sınavla ilgili olarak başlarına gelebilecek en kötü durumu’ hayal edip sınav öncesinde bu durum hakkında detaylı bir şekilde konuşabilirler. En kötü ne olabilir, sonuçları nelerdir konuşup alternatif çözümler üretmek, alternatif yollar bulmak önemli. Bunları konuşmaya başladığımızda kaygı ve korku azalır. Ailece diyaloğa açık olmak önemli. Durumu çok küçümsemeden ‘Üzülürüm, evet bazı şeyler olumsuz etkilenebilir ama hala gidebileceğimiz diğer yollar var’ şeklinde bir tutum sergilemeli. Sınav ‘hayat’ denen yapbozun sadece bir parçası; bunu unutmamak gerekli” ifadelerini kullandı.