İşte sınav kaygısı ile başa çıkmanın yolları!

Ancak yoğun sınav kaygısı, tüm yıl boyunca edinilen bilgilerin sınav esnasında doğru kullanımını engelleyip başarısızlığa yol açabiliyor.Memorial Hizmet Hastanesi Psikiyatri Bölümü'nden Uz. Dr. Mehmet Güdük, sınav başarısını artırmanın yolları hakkında bilgi verdi.

Başarısızlığa odaklanmayın

Sınav kaygısında fiziksel olarak çarpıntı, terleme, yorgunluk, karın ağrısı, baş ağrısı, uykusuzluk, iştahsızlık, baş dönmesi, bulantı, kusma, kaslarda gerginlik hissi ve dişleri sıkma gibi belirtiler ortaya çıkmaktadır. Ayrıca unutkanlık, dikkat dağınıklığı, odaklanmada güçlük, algılama zorluğu ve okuduğunu anlayamama gibi şikayetler bu duruma eşlik etmektedir. Yoğun kaygının süreklilik kazanması; kişide sıkıntı, huzursuzluk, gerginlik, mutsuzluk, karamsarlık ve sinirliliğe yol açmaktadır. Zihin devamlı sınavla ve başarısızlık durumunda olabileceklerle meşguldür. Bu nedenle aşırı endişe hali gözlenmektedir. Kaygılı düşünceler sonucunda öğrencide özgüven eksikliği gelişebilir.

Yüksek beklentiler sınav kaygısına neden oluyor

Sınav kaygısına yol açan nedenler arasında; sınavın gelecek planlanmasında belirleyici olması, geçmişteki olumsuz sınav deneyimleri, başarı odaklı mükemmeliyetçi tutum, kişinin ve ailenin yüksek beklentisi, hedeflerin netleştirilmemesi ve gerçekçi olmayan hedefler, ailenin yanlış tutumları, hazırlık süresince yanlış çalışma şekli ve zamanı iyi değerlendirememe sayılmaktadır.

Çalışma ortamınızı düzenleyin 

Sınav kaygısının kontrolünde en önemli aşama, hedeflerin gerçekçi bir biçimde belirlenmesi ve buna yönelik planlı bir çalışma programı oluşturulmasıdır. Geçmişteki başarısız sınav deneyimlerinin tekrarlayacağı düşüncesi, kaygıya sebep olmaktadır. Ancak bu deneyimlerden sınava hazırlık sürecinin planlanmasında, eksik ve yanlışlıkların giderilmesinde yararlanılmalıdır. Çalışma süresince hazırlanacak programa uyulmalı; ancak çok katı bir program yerine daha esnek bir program planlanmalıdır. Rahat bir çalışma ortamı oluşturulmalı, dikkati dağıtacak uyaranlar ortamdan uzaklaştırılmalıdır. Haftada birkaç saat mutlaka sosyal etkinliklere ve keyif alınan aktivitelere zaman ayrılmalıdır. Hazırlık süresince sağlıklı bir uyku düzeni sağlanmalı, yeterli ve dengeli beslenme ihmal edilmemelidir. Daha az uyumak için aşırı kahve, çay ve enerji içeceklerinden kaçınılmalı, bu amaçla herhangi bir uyarıcı ilaç kullanılmamalıdır.

Nefes ve gevşeme egzersizleri kaygıyı azaltıyor

Olumsuz düşüncelerin kaygıyı arttırdığı bilinmeli, hem sınav öncesinde hem de sınav esnasında sınav sonuçlarına ait düşünceler bir kenara bırakılarak sadece sınavın kendisine odaklanılmalıdır. Olumsuz düşünceleri uzaklaştırmak için birkaç dakikalığına çevredeki nesnelerin ayrıntılarına odaklanmaya çalışmak kaygının azalmasına yardımcı olabilir. Daha önce elde edilen başarılar ve üstesinden gelinen zorluklar göz önüne getirilmelidir. Hiç kaygı yaşamamanın mümkün olmadığı bilinmeli, belli düzeyde kaygının başarılı bir performans için gerekli olduğu ve sınava hazırlanan tüm öğrencilerin bu duyguyu yaşadığı hatırlanmalıdır.

Kaygıyı kontrol etmek için nefes ve gevşeme egzersizleri uygulanabilir. Nefes burundan yavaş ve derin bir şekilde alınıp, ağır bir şekilde ağızdan verilmelidir. Gevşeme egzersizlerinde vücudun tüm kasları gevşetilip kas gerginliği azaltılarak gevşeme sağlanır. Yapılacak kısa yürüyüşler ve egzersizler kaygıdan kaynaklanan huzursuzluk ve hareket etme isteğini azaltmada yardımcı olur.

Sınav kaygısını azaltmak için ailelere düşen görevler;

• Sınav kaygısının oluşmasında anne-baba beklentisi ve tutumlarının önemli yer tuttuğu bilinmelidir.

• Beklentilerin çocuğun akademik ve sosyal becerileriyle uyumlu olmasına dikkat edilmelidir. Rahat ve güvenli bir aile ortamı sağlanmalı, her durumda yanında olunduğu mesajı verilmelidir.

• Çocuğun kaygılarını dillendirmesine fırsat verilmeli, ebeveynler kendi kaygılarıyla baş etmekte kullandıkları çözüm yollarını ifade etmelidirler. 

• Sınavın sadece bir fırsat sağladığı belirtilmeli, çocuğun kişiliğinin ve zekasının ölçütü olmadığı bilinmelidir. Ayrıca ebeveyn tarafından gösterilecek sevgi ve ilginin de belirleyicisi olmadığı/olmayacağı anlatılmalıdır. 

• Öğrenci akranları ile karşılaştırma yapılmamalıdır.

• Öğrencinin uyku ve beslenme gibi fiziksel ihtiyaçları bu dönemde dikkatle gözetilmeli, çalışma zamanları dışında arkadaş ilişkileri, spor ve sosyal etkinlikler ile desteklenmelidir.

Geçmeyen kaygı belirtileri için uzman yardımı almak şart!

Anne-baba kaygısı mutlaka çocuğa geçmektedir. Bu nedenle kendi kaygılarını kontrol etmek için ebeveynler gerekli önlemleri almalı, gerekirse bir uzmana başvurmalıdırlar. Tüm çabalara karşın kaygı ile baş edilemiyorsa, mutlaka psikiyatriste başvurulmalı, yoğun sınav kaygısının sosyal fobi, yaygın anksiyete bozukluğu, depresyon, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu gibi başka bir psikiyatrik hastalığın belirtisi olabileceği akılda tutulmalıdır.