Diyetisyen Merve Doğan Yılmaz'dan ramazan ayı için öneriler

RAMAZAN AYINDA BİR İNSANIN METABOLİZMASINDA ÖNEMLİ DEĞİŞİKLİKLER OLUR MU?

Evet Ramazan ayı beslenme düzenimizin aslında tamamen değiştiği bir ay. Beslenmenin yanında değişen uyku düzeni ile hormonların çalışma düzeni de etkileniyor. Eğer sahura kadar uyumama durumu olursa vücuttan sentezlenecek olan leptin hormonundan mahrum kalacaksınız ve bu da sizi kilo almaya daha elverişli hale getirecek. Bu sebeple 01.00-04.00 arasında sahura kadar mutlaka uyumalısınız.

Bir diğer farklı durum ise yemek yedikten sonra uyuma durumu oluyor. Bu durum ile en çok sahurda karşılaşıyoruz. Sahur sonrası uyuyanlar için burada da tavsiyem; sahurdan sonra günü başlatmanız ve bir daha uyumamanız olacaktır. Ya da sahur yaptıktan sonra uyumak için en az 2 saat beklemeliyiz. Çünkü vücuda giren her katı gıdanın tamamen sindirilebilmesi için en az 2 saat beklemek gerek. Diğer türlü her yenilenin yağa dönüşmesi büyük olasılık.

KİMLERİN SAĞLIK AÇISINDAN ORUÇ TUTMAMASI GEREKİR?

Uzun süre açlığa dayanamayan ve bunun sonucunda bayılma, aşırı halsizlik ve kusma nöbeti geçirenlerin,                                                                                                                                                

Özellikle TİP 1 Diyabet hastalarının ve insülin tedavisi görenlerin,                                                           

Yoğun ilaç tedavisi gören hastaların,                                                                                                       

Onkoloji hastalarının,                                                                                                                                                        

0-9 ay arası bebeği olan ve yoğun bir şekilde emziren annelerin,                                                                              

Hamilelik döneminde olan anne adaylarının (oruç tutmak isteyenler kendi doktorları ile istişare edebilirler)                                                                                                                                       

Ve özel durumu olup uzun süreli açlık durumuna dayanamayan diğer kişilerin doktorlarına danışarak onların kontrolünde oruç tutması daha sağlıklı olacaktır.

RAMAZAN’DA KABIZLIK YAŞAMAMAK İÇİN NE YAPMALI?

Normalde böyle bir şikayeti olmayıp ramazanda kabızlık şikayeti çeken birçok kişi bulunmakta; bunun en önemli sebebi ise yetersiz sıvı alımı ve hareketsizlik. Bu durumun önüne geçebilmemiz için iftarda ve sahurda toplamda en az 2 litre olacak şekilde sıvı alımı sağlanmalıdır. Ve sıvı tüketimi sıcak bitki çayları ve iftarda şekersiz kompostolar ile desteklenebilir. İftar açarken sıcak su tüketilebilir. İftardan sonra veya önce en az yarım saat olacak şekilde yürüyüş yapabilirsiniz. Tüm bunları yaptığınızda bu sorun ortadan kalkacaktır.

İFTARDA MİDE PROBLEMİ YAŞAMAMAK VE MİDEYİ YORMAMAK İÇİN NE YAPMALI?

İftarı çok hızlı bir şekilde yapmamalıyız. İftar süresini uzatmaya ve yemekleri yavaş yavaş yemeye gayret etmeliyiz. Başlangıcı mutlaka sıcak veya ılık bir sıvı ile yapıp 10-15 dk mola verdikten sonra katı gıdalara geçmeliyiz. Yemek seçimlerimizi kızartmalardan yana kullanmamalıyız. Ve her gün iftarda sebze tüketmeye özen göstermeliyiz. Kırmızı et ve türevlerini tek başına tüketmek yerine yanına mutlaka sebze eklemeliyiz. Ve en önemlisi asla yemek aralarında sıvı tüketmemeliyiz. Su veya diğer sıvı tüketimlerini iftarı açarken veya iftardan yarım saat sonra olacak şekilde tüketmeliyiz.

RAMAZAN’DA NE KADAR SU TÜKETMELİYİZ?

İftar ve sahur arasına yayacak şekilde saat başı 2 bardak kadar limit belirleyip gece yarısına kadar 10 bardak su tüketimi sağlayabiliriz. 70-90 kg arası bireyler için 10 bardak; 90 ve üzeri kilolardaki bireyler için 10-18 bardak arası sıvı tüketimi sağlanmalıdır.

SAHURDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

Sahurda sizi susatmayacak ve tok tutacak özellikle lif açısından zengin besinler tüketmelisiniz. Havuç, hurma, ceviz, badem, salatalık, marul ve yeşil bibere sahur sofranızda mutlaka yer vermelisiniz.                                                                                  

Sahurda tuzlu, yağlı ve şekerli besinler tüketmemeli. Hamur işi tüketiminden kaçınmalısınız.                                                                                                                                                            

Sahur yemeğini yedikten hemen sonra uyumamalı en az 2 saat beklemelisiniz. Eğer işe gidecekler uykum bölünmesin diye planlama yapacaklarsa; sahuru yatmadan 00.00 gibi yapıp 01.30 gibi uyuyabilirler. Bu şekilde sahur yaptığımızda bizi olumsuz etkilememiş olacaktır.

RAMAZAN’DA PORSİYON KONTROLÜ NASIL OLMALI?

Bu konuda en çok sıkıntıya düşülen durum davetler oluyor. Benim danışanlarıma hep söylediğim bir tavsiye ise: Önce gözümüz doyacak, sonra midemiz. O yüzden yiyeceklerimizi tabaklarımıza alalım tabağımızı kendimize göre uygun porsiyonlarda dolduralım. En başında ne yiyeceğimizi bilirsek doyma hissini de ona göre ayarlamış oluruz.

RAMAZAN’DA NASIL KİLO ALMAYIZ?

Ramazan ayında değişen sirkadiyen ritim ile tüm dengelerimiz şaşıyor. Ama bunu avantaja da çevirebiliriz. Sahurdan iftara kadar neredeyse 13 saatlik aç kalma süresi var burada aslında doğal olarak bir aralıklı oruç uygulamış oluyoruz. Eğer iftarda çok hızlı ve çok yüksek porsiyonda tüketmezsek ve sıvı tüketimine de dikkat edersek kilo kaybı kaçınılmaz olacaktır.

RAMAZAN’DA DİYET PROGRAMI UYGULAYARAK  KİLO VEREBİLİR MİYİZ?

Elbette ki evet. Hem de çok kolay bir şekilde. Çünkü ramazanda sabit öğün saatleri sebebiyle aslında zorunlu bir düzen vardır. Eğer bu saatlerde porsiyon kontrolüne uygun hareket edilirse, yeterli sıvı tüketilirse ve aynı zamanda düzenli gece uykusu da olursa kilo vermek kaçınılmaz olacaktır.

RAMAZAN’DA SU TÜKETİMİNİ NASIL ARTIRABİLİRİM?                                                                                                   

Ramazan’da sıvı tüketimi en önemli konulardan biri. Bu konuda en kıymetli zaman ise iftar ve sahur arası zaman dilimi. İftar ve sahur arasında min 2 litre sıvı tüketimini sağlamamız gerekiyor. Ama su içmekte zorlanılıyorsa da su tüketimini seyreltilmiş bitki çayları ile veya detoks suları hazırlayarak artırabiliriz.

RAMAZAN’DA ÇAY TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR?

Ramazan’da çay tüketimi aşırı miktarda olmamalı 2 kupa ile sınırlandırılmalıdır. Eğer çay tüketilecekse de bitki çayı şeklinde olmalıdır. Özellikle kiraz sapı çayı gibi ödem atıcı; rezene çayı veya papatya çayı gibi yatıştırıcı bitki çayları tüketilmelidir.

RAMAZAN’DA AĞIRLIK VERMEMİZ GEREKEN YİYECEK GRUBU HANGİLERİDİR?

Sahurda; sizi tok tutacak ve susatmayacak şekilde lifli besinler tüketilmelidir. Örneğin; yoğurt, kefir, haşlama yumurta, ceviz, havuç, salatalık, marul gibi besinler tercih edilebilir.                                                                                                                                                                      

İftarda ise; sıvı bir başlangıç yaparak devamında yağlı olmayan proteinli ve lifli besin grupları tercih edilmelidir. Mutlaka sebze seçeneklerine iftarda yer verilmelidir. Pilav veya makarna tüketmek yerine ekmek grubu tercih edilmelidir.

RAMAZAN’DA TATLI TÜKETİLEBİLİR Mİ?

Ramazan’da iftar sonrası bastıran tatlı ihtiyacımız için bazı zamanlarda tatlı tüketebiliriz. Tatlı tüketimi yaptığınızda o gün iftarda tüketeceğimiz ekmek-pilav ve makarna tüketimini azaltarak bu hakkımızı iftar sonrası tatlı hakkı olarak değerlendirebiliriz.

İFTARDAN SONRA YAŞANAN ŞİŞKİNLİK PROBLEMİ İÇİN NE YAPABİLİRİZ?

Öncelikle bu durumun yaşanmaması için yemek tüketimi esnasında sıvı tüketilmemelidir. Sıvı tükettikten sonra biraz beklemeli ve sonra ana yemeğe geçilmelidir.                                                                                                                                                                          

Yaşanan şişkinlik problemine karşılık iftar sonrası rezene çayı veya papatya çayı tüketimi yapılabilir.

RAMAZAN’DA NE ZAMAN EGZERSİZ YAPILABİLİR, EN DOĞRU ZAMAN NEDİR?

Egzersizi ne çok aç ne de çok tok karnına yapmalıyız. Ramazan’da ise bunun zamanlaması biraz daha zor. Ama bunun için en doğru zaman iftara yakın zamanlar ya da iftardan 2.5 saat sonrası olacaktır. Gün içinde bir zamanda yapmak yaşanacak susuzluk durumuna karşı doğru bir zaman olmayacaktır.

RAMAZAN’DA HANGİ ZAMANDA TARTILMAK EN DOĞRU SONUÇ OLACAKTIR?

Eğer sahur yapılmışsa sabah saatlerinde tartılmak doğru olmayacaktır. Daha ilerleyen saatlerde iftara yakın 14.00-16.00 arası tartılmak en doğru sonucu verecektir. Eğer sahur yapılmamışsa öğlen 11.00-12.00 gibi tartılmak doğru sonucu verecektir.

İFTAR SONRASI ÖDEMİNİZİ ATACAK VE SİNDİRİMİNİZİ KOLAYLAŞTIRACAK ÇAY TARİFİ;                                                                                                                                                                        

1 LİTRE KAYNAR SUYA;                                                                                                                                                   
 

1 paket kiraz saplı çay                                                                                                                                                            
 

1 çay kaşığı rezene çayı                                                                                                                                                                         
 

1 çay  kaşığı yeşil çay                                                                                                                                           
 

çeyrek elma                                                                                                                                                                     
 

5 adet karanfil  ekleyip 5 dk demleyip sonra süzelim ve içelim. Afiyet olsun